Actividad física y perfíl lipídico

En el artículo de hoy vamos a tratar desde la evidencia científica el impacto que tiene sobre el tejido graso la actividad física.

Estudios genéticos y patológicos, así como estudios de observación y de intervención, han establecido el papel decisivo de la dislipemia, especialmente la hipercolesterolemia, en el desarrollo de la ECV (enfermedad cardio vascular). En el plasma sanguíneo, los lípidos como el colesterol y los triglicéridos están unidos a varios tipos de proteínas (apoproteínas) para formar las lipoproteínas. Las HDL no causan aterosclerosis, sino al contrario, tienen propiedades antiaterogénicas. Sin embargo, las LDL, particularmente las LDL pequeñas y densas, son aterogénicas. Aunque en la actualidad hay una corriente que afirma que no hay asociación directa entre colesterol-Ldl y enfermedad cardíaca, prueba de ello es una reciente revisión sistemática (Ravnskov,2016). Dicha revisión tiene sus limitaciones entre ellas que en los estudios revisados solo se examino el colesterol-Ldl y dejaron de lado el colesterol-Hdl teniendo este una relación inversa entre colesterol y mortalidad. Por lo tanto esta corriente a pesar de ser una revisión sistemática no proporciona una evidencia sólida de que el colesterol-Ldl sea bueno para la salud.

La estrategia más eficaz para la reducción del Colesterol total, es la limitación o reducción de energía y un aumento del gasto energético. Esto se lleva a cabo mediante la conjunción de dieta y EF, siendo muchos estudios los que corroboran tales beneficios (Dutheil et al., 2013; García-Martos et al., 2010; Ramage et al., 2014).

Entrenamiento de Fuerza y perfil lipídico

El trabajo de fuerza aumenta la producción de hormona de crecimiento, testosterona, adrenalina y noradrenalina. Ejercicios con número de repeticiones medias (8-12) más que con alto número de repeticiones y a una intensidad submaxima. (Kraemer y col. 1990)

Los niveles de adrenalina y noradrenalina liberada durante la realización del trabajo de fuerza, estimula la movilización de la grasa almacenada y activa la enzima lipasa, que descompone los triglicéridos (almacenados en los adipocitos) en ácidos grasos libres. (Polak, 2005).

El entrenamiento de fuerza también es una interesante opción para incrementar de manera indirecta los valores de colesterol-Hdl ya que el entrenamiento de fuerza incrementa el gasto calórico y un gasto calórico de 900 kcal semanales está relacionado con un aumento de 1,4 mg/dl de colesterol-Hdl

El entrenamiento de fuerza aumenta el EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio), así como la propia sesión producirá cambios sobre el metabolismo energético. Parece ser que el periodo post ejercicio es potencialmente significante en la prescripción de ejercicio para la pérdida de peso (Warren et. Al, 2009) Binzen y colaboradores (2001) encontraron que tras una sesión de entrenamiento de fuerza en mujeres la energía consumida se mantuvo elevada durante 1 hora y la utilización de energía era a través de la oxidación de las grasas. Durante los últimos 30 minutos de recuperación la oxidación de grasas se había aumentado significativamente en comparación con un grupo control. Estos resultados se obtuvieron mediante el siguiente protocolo: ejercicios con cargas de 70-80% RM con descansos de 60 segundos. Resultados similares fueron encontrados por Osterberg & Melby (2002) que en mujeres encontraron que tras un entrenamiento de fuerza agotador incrementó el metabolismo basal 3 horas tras el ejercicio y se mantuvo elevado hasta el siguiente día (16 hora pos-ejercicio) un 4.2%. En cambio otros autores como Elliot y colaboradores (1992) solo encontraron un aumento del metabolismo 30 minutos después de un circuito de media-alta intensidad en mujeres y hombres. Parece ser que la diferencia en la alimentación y en los protocolos de fuerza generan tal diferencia (Binzen et al., 2001).

Se ha comprobado como el ejercicio contra resistencias puede reducir adiposidad total (Banz et al. 2003; Shaw et al., 2009). El protocolo seguido fue de 3 series de 15 repeticiones de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares de manera global con una intensidad del 60% 1-RM. Siguiendo en este estudio afirman que este protocolo  no es suficiente estimulo para la grasa localizada en abdomen, pero que si reduce la adiposidad total manteniendo la masa muscular.

Entrenamiento cardiovascular y perfil lipídico

El entrenamiento de resistencia afecta casi exclusivamente al componente graso, asi como mejora los niveles de presión sistólica, diastólica, colesterol total y los niveles de triglicéridos, siempre acompañado de dieta (Thorogood et al., 2011). Mientras que el entrenamiento con cargas modifica el componente muscular de manera significativa, además del graso. Según un metaanálisis (Kodama,2007) el entrenamiento aeróbico moderado 120 min semanales produce un aumento de 2,53 mg/dl de colesterol-Hdl originando una reducción del 7,6 % el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular

Por ello, un programa de ejercicio físico para la prevención y tratamiento de la obesidad y sobrepeso debe contener tanto ejercicios de carácter aeróbico, donde busquemos la estimulación del metabolismo lipídico, como ejercicios contra resistencia donde busquemos una mejora de nuestra estructura muscular.(Suleen, et al. 2012)

HIIT y perfil lípídico

Otro de los métodos usados durante el proceso de entrenamiento ha sido el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT en adelante por sus siglas en ingles High-Intermittent Interval Training). Este tipo de entrenamiento consiste en alternar periodo de entrenamiento de alta intensidad con periodos de baja intensidad y está diseñado para aumentar el tiempo total de alta intensidad durante una sesión de entrenamiento (Schoenfeld & Dawes, 2009). Un entrenamiento de HIIT puede realizarse por medio de ejercicios cardiovasculares como esprines y jogging o protocolos usando pesas o barras, en estos últimos habrá que tener en cuenta que a medida que el tiempo transcurre la calidad técnica del movimiento se puede reducir por lo que será necesario encontrar ejercicios que provoquen un estimulo interesante y su complejidad técnica y riesgo de lesión no sean altos

Los estudios (Boutcher, 2011) demuestran que el entrenamiento mediante HIIT maximiza la reducción de la pérdida de grasa, el gasto calórico total y la descomposición de la grasa en comparación con el entrenamiento cardiovascular extensivo (Schoenfeld & Dawes, 2009). Esto se debe a que la alta intensidad de un entrenamiento HIIT lleva a la homeostasis a su desequilibrio, además gasta más calorías durante la sesión y pos sesión, obteniendo los beneficios vistos anteriormente por el trabajo de fuerza y el aumento de EPOC.

Como hemos podido evidenciar la conjunción de dieta y actividad física es la mejor estrategia para mejorar el perfil lipídico y como consecuencia menor riesgo de sufrir ECV. A partir de ahí es función de un preparador/a físico-entrenador/a de prescribir  actividad física atendiendo a la características individuales de cada persona y conociendo el impacto que tiene los diferentes tipos de entrenamiento sobre el perfil lipídico.

Iván Delgado García

Lcdo. Ciencias de la Actividad Física

Máster Entrenamiento Personal

Entrenador Personal NSCA-CPT

BIBLIOGRAFÍA

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