SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR MASA
MUSCULAR
Con este artículo quiero
contarte mi experiencia,
cuáles son los suplementos que yo tomo actualmente y cómo lo hago. No todos funcionan igual
de bien, ni igual de rápido ni son tan efectivos.
En realidad todo depende del deporte que practiques y de cuál sea
el objetivo que quieras alcanzar.
Hay que tener muy claro que los
suplementos no son pócimas mágicas que transformarán tu cuerpo de
la noche a la mañana. Como su nombre indican “suplementan” a una dieta para ganar masa múscular que de por sí tiene que estar convenientemente configurada. Además, no tienes que olvidar
nunca que aumentar la musculatura pasa por realizar una serie de rutinas de fuerza muy exigentes
que provoquen la microrotura de fibras musculares que luego se regenerarán
aumentando tu masa.
Es en ese momento la
suplementación deportiva sí es efectiva.
¿Es efectiva
la proteína de Whey?
Hoy por hoy es el primer
suplemento que a cualquier deportista se le viene a la cabeza. De hecho, si
tuvieras que elegir una única sustancia de suplementación, podrías decidir que
fuera la proteína.
Sin
proteína, aumentar masa muscular es más lento. En cuanto a los tipos, yo tomo
la “Proteína de Whey” o WHEY PROTEIN la cual se obtiene a base de un aislado de suero de leche
.Es mejor y más rápida.
¿Cuántos
gramos de proteína debo tomar?
Según
los últimos estudios, se considera que para ganar masa muscular es necesario ingerir en
tu dieta entre 0,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal.
¿Cuándo debo
tomarme el batido de proteína?
Estos
estudios que te comentaba dicen que el organismo no es capaz de asimilar más de
30gr de proteínas por cada toma, por lo que no vale la pena que te hagas un
batido de 75gr dado que tu organismo desechará gran parte de ella.
Además es recomendable dejar al menos 3 horas entre tomas, para la
correcta asimilación.
Uno
de los factores que hay que tener en cuenta es que en
los 30 minutos siguientes de un entrenamiento de hipertrofia, tu organismo
asimila muy eficazmente las proteínas que le
aportes, por lo que ese es el momento clave para tomar un batido.
¿Qué es la creatina?
En
realidad, desde que se empezó a emplear la creatina en deportistas de élite por
primera vez, existe bastante controversia. A nivel de entrenamiento personal y
culturismo, se cree que la creatina es uno de los mejores suplementos para la
ganancia de masa muscular
La
creatina es un micronutriente que en realidad lo generas de forma natural en tu
músculos esquelético. Si adicionalmente en tu dieta incluyes alimentos como la
carne roja, por ejemplo, también consigues creatina, aunque la
forma más efectiva de ingerirla (y que tu masa muscular aumente
eficazmente) es
mediante la suplementación deportiva, ya que consigues llevar un control muy exhaustivo de las
cantidades que tomas.
Existen
dos tipos, la monohidratada, que necesita fase de carga, y la pura, que no
necesita fase de carga y suele ser en pastillas, mientras que la monohidratada
en polvo.
¿Es efectivo tomar creatina?
Se ha demostrado que la creatina es un suplemento para ganar
masa muscular que realmente es seguro si se respetan las dosis recomendadas.
Las
semanas que tomo creatina tengo la sensación de recuperar mucho más rápido mi musculatura entre sesiones de entrenamiento,
además, la exigencia es mucho mayor y noto como levanto más peso, evoluciono
más. Mi musculatura supera algunos límites y noto una tonificación mayor a la
habitual.
Glutamina
Es otro aminoácido que
te ayudará a que tu musculatura se recupere mejor después de una sesión de
entreno. Además, ayudará a tu organismo a que absorba mejor los nutrientes.
Otra de las ventajas es que ayuda que tu metabolismo a la recuperación del
músculo después del entrenamiento, así como a la absorción de nutrientes.
BCAA o aminoácidos en cadena ramificada
Los
BCAAs están compuestos por 3 aminoácidos (Leucina, Isoleucina y Valina).
Lo que hacen en realidad es reducir tu sensación de cansancio mientras entrenas
y por consiguiente realizas un entrenamiento mucho más exigente e intenso. Te
van ayudar a aumentar tu masa muscular dado que su función anabólica hace que
la recuperación de los músculos y su tamaño se acelere considerablemente.
Cafeína
La
cafeína es una sustancia que constantemente puedes encontrar en fuentes
naturales como pueden ser algunas semillas y hojas de algunas plantas.
Independientemente que una sobredosis de cafeína puede ser contraproducente y
tener efectos negativas, la realidad es que esta sustancia tiene muchos beneficios
para nuestros entrenamientos y salud. Lo habitual es ingerirla en una bebida,
normalmente antes de comenzar el entrenamiento y así utilizarás la energía que
te aporta la cafeína en esa sesión intensa.
Carbohidratos
Junto con la proteína,
los carbohidratos es una suplementación muy consumida
entre los deportistas ya que te ayudan a que recuperes el glucógeno que has
perdido en una sesión de entrenamiento, momento en el que se alcanzan grandes
presiones. Si tienes una dieta como toca, con las Kcal que realmente necesitas,
no será necesario que optes por esta suplementación ya que obtendrás los
carbohidratos de forma natural.
En
algunos casos, por motivos laborales, etc, no se cumplen las dietas
apropiadamente por lo que incluir una suplementación de carbohidratos hará que
tu musculación sintetice mejor las proteínas y así se hagan de mayor
tamaño y se tonifiquen. Por lo tanto, la recomendación es que en tu dieta
incluyes buenas dosis de proteínas, así conseguirás mejores resultados.
Vitaminas y
minerales
Sobre las vitaminas
y los minerales, tienes en el mercado muchos suplementos
alimenticios que equilibran la carencia de alguna de ellas. Eso sí, antes de
tomarlas, es recomendables que te hagas un análisis de sangre para conocer
realmente tus carencias.
Óxido
Nítrico
El óxido nítrico es un
aminoácido. ¿En qué puede ayudarnos? Lo que hace concretamente es que tus
músculos van a recibir más sangre además de acelerar el sistema cardio-vascular
consiguiendo una mejor eficiencia en los músculos. Algo que sí quiero
advertirte es que este suplemento si no se es prudente puede ser peligroso en
determinadas dosis, recuerda, sigue las pautas de tu entrenador personal o
nutricionista.
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